こんにちは！あなたの健康と美容を応援するAyuです😊
生理前になると、
「わけもなくイライラして、周りに当たってしまう…」
「急に涙が出るほど、気分が落ち込む…」
「頭痛、むくみ、胸の張り…体中が不調のオンパレード…」
そんな、毎月やってくる心と体の不快な症状「PMS（月経前症候群）」 に、悩まされていませんか？
周りには理解されにくく、「生理前だから仕方ない」「私がワガママなだけなんだ」と、一人でそのツラさを抱え込み、自分を責めてしまっている方も多いかもしれません。
でも、どうか知ってください。
そのつらいPMSは、あなたの性格や気合の問題では、決してありません。
それは、女性ホルモンの波によって引き起こされる、体の正常な反応。そして、その波を穏やかに乗りこなすための鍵が、「栄養」にあるのです。
今回は、そんなPMSを改善するための「栄養学」にスポットライトを当てます。
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なぜ、PMSは起こるの？栄養との深い関係
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心の安定を取り戻す「魔法のビタミン＆ミネラル」
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欧米では定番！試す価値のある「メディカルハーブ」
この記事を読めば、もう「仕方ない」と諦める必要はありません。
栄養というお守りを手に入れて、毎月のゆらぎと賢く付き合い、穏やかな毎日を取り戻しましょう。
▼免疫力の低下も、PMSの不調を悪化させる一因に。
体全体のディフェンス力を高めることも大切です。風邪をひきやすい方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
なぜ？PMSが起こるメカニズムと「栄養」の深い関係
PMSがなぜ起こるのか、その正確な原因はまだ完全には解明されていません。
しかし、排卵後から生理前にかけての「女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動」が、脳内の神経伝達物質や、血糖値、水分代謝などに影響を与えることが、大きな引き金になっていると考えられています。
【PMS期に、体の中で起こっていること】
幸せホルモン（セロトニン）の低下 → 気分の落ち込み、イライラ、過食
血糖値の乱高下 → 眠気、だるさ、甘いものへの渇望
水分を溜め込みやすくなる → むくみ、頭痛、胸の張り
これらの不調の波を、さらに大きく、そして激しくしてしまうのが「栄養不足」です。
特に、心の安定やホルモンバランスの調整に関わる特定のビタミンやミネラルが不足していると、PMSの症状は、より重く、そしてつらく現れてしまうのです。
【心の安定剤】幸せホルモンを作る「ビタミンB6」
PMSの精神的な症状、つまりイライラや気分の落ち込み、不安感に悩むあなたに、まず一番に試してほしいのが「ビタミンB6」です。
ビタミンB6は、幸せホルモン「セロトニン」を合成する過程で、絶対に欠かせない補酵素です。
セロトニンは、私たちの心を安定させ、幸福感をもたらしてくれる大切な神経伝達物質。
生理前は、このセロトニンの分泌が低下することが分かっており、これがPMSの精神症状の大きな原因と考えられています。
ビタミンB6をしっかり補給することで、セロトニンの生成をサポートし、ホルモンの波による気分の落ち込みを、穏やかにしてくれる効果が期待できるのです。
海外では、PMSの改善目的で、婦人科医がビタミンB6の摂取を推奨することも珍しくありません。
【もっと詳しく！】
ビタミンB6を含む「ビタミンB群」は、お互いに協力し合う「チーム」で働くことで、その力を最大限に発揮します。チーム全体の基本については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【ビタミンB6が豊富な食材】
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かつお、まぐろ、さけなどの魚類
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鶏肉、レバー
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バナナ、パプリカ、さつまいも
【血行促進】むくみ・頭痛・乳房の張りを和らげる「ビタミンE」
頭痛や下腹部痛、胸の張り、そしてつらいむくみ…。
そんな、体の身体的な症状にアプローチしてくれるのが「ビタミンE」です。
ビタミンEには、血行を促進し、体の末端まで温かい血液を届ける働きがあります。
生理前は、骨盤内の血流が滞りやすく、これが痛みや冷え、むくみの原因になります。
ビタミンEは、この血の巡りをスムーズにすることで、うっ血状態を和らげ、不快な身体症状を改善してくれるのです。
また、ビタミンEには女性ホルモンのバランスを整える働きもあるため、PMSだけでなく、更年期の不調緩和にも用いられる、女性の強い味方です。
【もっと詳しく！】
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンE。その驚くべき「抗酸化作用」の秘密については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【ビタミンEが豊富な食材】
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アーモンドなどのナッツ類、アボカド、かぼちゃ、ごま油
【天然の鎮静剤】子宮の緊張を和らげる「マグネシウム」
イライラや不安感、そして下腹部のズーンとした重い痛み…。
そんな心と体の緊張状態を、優しくほぐしてくれるのが「マグネシウム」です。
マグネシウムは、興奮した神経を鎮め、筋肉の緊張を緩める働きがあります。
生理前は、子宮の筋肉が収縮しやすく、これが生理痛や下腹部痛の原因になります。マグネシウムは、この筋肉の過剰な収縮を和らげてくれるのです。
また、幸せホルモン「セロトニン」の合成にも関わっており、ビタミンB6と一緒に摂ることで、より高い精神安定効果が期待できます。
「天然の精神安定剤（鎮静剤）」とも呼ばれるマグネシウムは、PMS期のお守りとして、絶対に欠かせないミネラルです。
【マグネシウムが豊富な食材】
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アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
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海藻類（わかめ、あおさ、ひじき）
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大豆製品（豆腐、納豆）、玄米、にがり
伝統の力に頼る。試す価値のある「メディカルハーブ」
ビタミンやミネラルに加えて、欧米でPMSのセルフケアとして伝統的に用いられているのが「メディカルハーブ」です。
注意！
ハーブは自然のものですが、薬との相互作用やアレルギーのリスクもあります。特にピルを服用中の方や、妊娠・授乳中の方は、必ず医師や専門家に相談してから利用してください。
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チェストツリー（チェストベリー）
女性ホルモンのバランスを整える働きがあるとされ、PMSや生理不順の改善に最も広く使われているハーブの一つ。ドイツでは医薬品として承認されています。 -
セントジョーンズワート
「ハッピーハーブ」とも呼ばれ、気分の落ち込みや不安感を和らげる効果で知られています。ただし、ピルをはじめ多くの薬との相互作用があるため、注意が必要です。
【もっと詳しく！】
このように、サプリと薬の飲み合わせには、非常に注意が必要です。こちらの記事で、ピルや風邪薬との危険な組み合わせを詳しく解説しています。
ハーブティーとして手軽に試せるものも多いので、リラックスタイムに取り入れてみるのも良いでしょう。
まとめ：自分の“波”を知り、栄養で賢く乗りこなす
つらいPMSを改善するための、栄養によるアプローチ、いかがでしたか？
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✅ PMSの不調は、ホルモン変動による脳や体の変化。栄養不足で悪化する。
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✅ イライラ・落ち込みには、幸せホルモンを作る「ビタミンB6」。
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✅ むくみ・痛みには、血行を促進する「ビタミンE」。
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✅ 心と体の緊張には、天然の鎮静剤「マグネシウム」。
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✅ これらを組み合わせることで、つらい症状を多角的にケアできる！
【もっと詳しく！】
PMSだけでなく、「なんだかいつもイライラする…」と感じるあなたへ。ストレス社会で戦う心を軽くするための栄養学については、こちらの記事で詳しく解説しています。
毎月やってくる、あの憂鬱な一週間。
それを「耐える」のではなく、「栄養でケアする」という新しい選択肢があることを、知っていただけたなら嬉しいです。
自分の体のリズムを知り、必要な栄養を前もって補給してあげる。
それは、自分自身を大切にし、労わる、最高のセルフラブです。
賢く栄養を味方につけて、ゆらぎやすい時期も、あなたらしく、穏やかに過ごしてくださいね。
★★★ 次回予告 ★★★
さて、今回は女性特有のホルモンバランスの話でしたが、もう一つ、多くの女性が抱える深刻な栄養問題があります。
それは「貧血」、特に自覚のない「隠れ貧血」です。
次回のテーマは、
「【貧血対策の新常識】鉄分サプリの効果が出ない人が見直すべき「貯蔵鉄」とビタミンC」
です！
「健康診断では異常なしと言われたのに、なぜかフラフラする…」
「鉄分サプリを飲んでも、一向に良くならない…」
その原因と、本当に効果的な鉄分補給の秘訣を、徹底解説します。全ての女性必見の内容です！お楽しみに！
今回も最後までお読みいただき、本当にありがとうございました😊
