こんにちは！あなたの健康と美容を応援するAyuです😊
健康診断対策シリーズ【後編】へようこそ！
▼【前編】をまだ読んでいない方はこちらから！
悪玉コレステロールと中性脂肪。血液の“質”に関する対策はこちらの記事で詳しく解説しています。
さて、今回のテーマは、脂質と並んで多くの人が気になる「血糖値」です。
「ランチの後に、どうしようもない眠気に襲われる…」
「甘いものを食べないと、イライラして集中できない…」
「夕方になると、異常にお腹が空いてお菓子に手が伸びる…」
もし、あなたがこんな症状に心当たりがあるなら、それは体の中で「血糖値スパイク」という、非常に危険な現象が起きているサインかもしれません。
そして、この血糖値スパイクこそが、日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、肥満、糖尿病、そして“老化”を加速させる、静かなる殺し屋なのです。
今回は、そんな血糖値スパイクからあなたの体を守るための、
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そもそも、血糖値スパイクって何？なぜ危険なの？
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血糖値コントロールを助ける「3つのヒーロー栄養素」
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今日からできる！食べ方を変えるだけの、超簡単な対策法
について、徹底的に解説していきます。
食べ方を少し変えるだけで、日々の不調と未来の病気、その両方を防ぐことができる。
そんな、一生モノの知識を手に入れましょう！
眠気・だるさ・老化の原因。「血糖値スパイク」の恐怖
まず、「血糖値」とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。
食事、特にごはんやパンなどの炭水化物（糖質）を摂ると、血糖値は上がります。これは正常な反応です。
問題なのは、その「上がり方」。
おにぎりだけ、菓子パンだけ、ラーメンだけ、といった糖質中心の食事をすると、血糖値はジェットコースターのように急上昇します。
すると、すい臓から血糖値を下げるホルモン「インスリン」が、驚いて大量に分泌されます。
その結果、今度は血糖値が急降下してしまうのです。
この、血糖値の乱高下こそが、「血糖値スパイク」の正体です。
血糖値スパイクが、あなたの体に引き起こす“3つの悲劇”
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【眠気・だるさ】
血糖値が急降下すると、体は一時的な低血糖状態に陥ります。脳がエネルギー不足になり、強い眠気やだるさ、集中力の低下を引き起こします。ランチ後の、あの耐え難い眠気の多くは、これが原因です。 -
【肥満】
大量に分泌されたインスリンには、「余った糖を脂肪として蓄える」という、別名「肥満ホルモン」としての働きがあります。血糖値スパイクを繰り返すことは、体に「脂肪を溜め込め！」という指令を出し続けているのと同じなのです。 -
【老化（糖化）】
血糖値が急上昇すると、血液中に溢れた余分な糖が、体中のたんぱく質と結びついて、「AGEs（終末糖化産物）」という、非常に悪質な老化物質を作り出します。
これが、いわゆる「糖化（体のコゲ）」。
肌のコラーゲンと結びつけばシワやくすみに、血管と結びつけば動脈硬化に、骨と結びつけば骨粗しょう症の、まさに全身の老化を加速させる元凶となるのです。
血糖値コントロールを助ける、3つのヒーロー栄養素
この恐ろしい血糖値スパイクから身を守るために、ぜひ味方につけたい3つのヒーロー栄養素をご紹介します。
①【糖質代謝のエース】ビタミンB1
ビタミンB1は、食事で摂った糖質を、エネルギーとして燃やす（代謝する）ために絶対に欠かせないビタミンです。
これが不足すると、糖質はエネルギーとして使われず、血糖値を上げるだけ上げて、最終的には脂肪として蓄積されてしまいます。
特に、白いごはんやパン、麺類、甘いもの、そしてアルコールをよく摂る人は、ビタミンB1が大量に消費されるため、慢性的に不足しがち。
ビタミンB1をしっかり摂ることは、血糖値スパイクの対策の、基本中の基本です。
【もっと詳しく！】
この「チームで働く」ビタミンB群の、それぞれのメンバーの個性や、なぜマルチで摂るべきなのか、という基本については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【ビタミンB1が豊富な食材】
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豚肉、レバー、うなぎ、玄米、全粒粉パン、大豆製品
②【インスリンの補佐官】クロム
クロムは、あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、血糖値コントロールにおいて非常に重要な働きをするミネラルです。
クロムは、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が、効率よく働くのを助ける役割を担っています。
「インスリン抵抗性（インスリンの効きが悪くなる状態）」を改善し、少量のインスリンで、スムーズに血糖値を下げられるようにサポートしてくれるのです。
しかし、クロムは精製された食品が多い現代の食生活では、非常に不足しやすいミネラルの一つです。
【クロムが豊富な食材】
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ブロッコリー、海藻類（あおさ、あおのり）、玄米、牛肉、卵
③【最強の防波堤】食物繊維
食物繊維は、血糖値スパイクに対する、最強の“防波堤”です。
食事の最初に食物繊維が豊富な野菜や海藻を食べることで、後から入ってくる糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を、なだらかな山のようにしてくれるのです。
この「食事の最初に食物繊維（ベジファースト）」は、今日からでもすぐに始められる、最も簡単で、最も効果的な血糖値スパイク対策です。
【もっと詳しく！】
食事の基本となる、「サプリと食事、どっちが大事？」という根本的な問いについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
【食物繊維が豊富な食材】
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水溶性食物繊維（血糖値上昇を特に緩やかにする）：海藻類（わかめ、めかぶ）、きのこ類、ごぼう、オクラ、アボカド、大麦
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不溶性食物繊維：豆類、野菜、きのこ類、玄米
▼ダイエットにも、食物繊維は欠かせません！
血糖値コントロールは、リバウンドしないダイエットの鍵。痩せ体質を作るための食事法については、こちらの記事もぜひ参考に。
食べ方を変えるだけ！血糖値スパイクを防ぐ5つの黄金ルール
栄養素を意識することと合わせて、日々の「食べ方」を少し工夫するだけで、あなたの体は劇的に変わります。
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【食べる順番】「野菜・海藻 → 肉・魚 → ごはん」を徹底する
まずは食物繊維、次にたんぱく質・脂質、最後に炭水化物。この順番を守るだけで、血糖値の上昇は驚くほど緩やかになります。 -
【よく噛む】一口30回を目標に
よく噛むことで、消化が助けられるだけでなく、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。早食いは、血糖値スパイクの最大の原因です。 -
【炭水化物の質を変える】「白」から「茶色」へ
白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに、うどんを蕎麦に変えるだけで、食物繊維やビタミンB1、クロムも一緒に摂ることができます。 -
【間食の質を変える】お菓子→ナッツやヨーグルトへ
空腹時にいきなり甘いものを食べると、血糖値は急上昇します。間食には、血糖値への影響が少ない、素焼きのナッツやギリシャヨーグルト、ゆで卵などを選びましょう。 -
【食後に軽く動く】15分程度の散歩が理想
食後15分〜30分後に、軽いウォーキングなどを行うと、筋肉が血液中の糖をエネルギーとして使ってくれるため、血糖値の上昇を抑えることができます。
まとめ：血糖値を制する者は、老化を制す
恐ろしい血糖値スパイクの正体と、その具体的な対策法、ご理解いただけましたか？
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✅ 食後の眠気やだるさは、血糖値スパイクのサインであり、老化を加速させる危険信号。
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✅ ビタミンB1が糖質を燃やし、クロムがインスリンを助け、食物繊維が上昇を緩やかにする。
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✅ 「ベジファースト」「よく噛む」「茶色い炭水化物」といった、食べ方の工夫が何よりも重要。
健康診断の数値を改善することは、もちろん大切です。
しかし、血糖値コントロールの本当の目的は、それだけではありません。
日中の眠気やだるさから解放され、常に高いパフォーマンスを発揮できる、キレのある自分。
そして、糖化という老化の進行を食い止め、10年後、20年後も若々しく、健康でいられる自分。
【もっと詳しく！】
30代を過ぎて「なんだか急に老けたかも…」と感じるのは、この血糖値スパイクによる“糖化”も大きな原因です。30代からの本格的なエイジングケアについては、こちらの記事で徹底解説しています。
血糖値を制することは、「今日のコンディション」と「未来の健康」、その両方を手に入れるための、最強の自己投資なのです。
まずは、今日のランチの食べる順番から、意識してみませんか？
★★★ 次回予告 ★★★
さて、全2回にわたってお届けした「健康診断対策」シリーズ、いかがでしたか？
血管の質（脂質）と、血液の状態（血糖値）を整えたら、次は、私たちの体を支える“土台”に目を向けましょう。
次回のテーマは、
「【骨密度UP】50代からの骨粗しょう症対策｜カルシウムを骨に変える栄養と簡単運動」
です！
「いつの間にか骨折」で寝たきりに…そんな未来は絶対に避けたい！
50代から本気で始めるべき「骨貯金」の秘訣を、栄養と運動の両面から徹底解説します。
カルシウムだけではダメな理由から、具体的な食事法、そして1日5分でできる簡単エクササイズまで網羅した、永久保存版の骨育ガイドです。お楽しみに！
今回も最後までお読みいただき、本当にありがとうございました😊
