こんにちは！あなたの健康と美容を応援するAyuです😊
年に一度の、健康診断。
結果の封筒を開ける瞬間って、なんだかドキドキしますよね。
そして、結果表に並んだアルファベットと数字の中に、
「LDL（悪玉）コレステロール」
「中性脂肪（TG）」
という文字を見つけて、「基準値より高い…」と、思わず目をそらしてしまった経験はありませんか？
自覚症状がないからと、つい見て見ぬフリをしてしまいがちな、これらの数値。
しかし、これらはあなたの血管が静かに悲鳴を上げている「SOSサイン」であり、未来の健康を左右する、非常に重要なメッセージなのです。
「でも、何をすればいいか分からない…」
そんなあなたのために、全2回にわたって「健康診断対策」をテーマに、栄養で数値を改善する方法を徹底解説します。
【前編】である今回は、「悪玉コレステロール」と「中性脂肪」にフォーカス。
薬に頼る前に、今日からできる食事と栄養の秘訣を、一緒に学んでいきましょう！
【大前提】数値改善の最短ルート。でも“痩せ方”が超重要！
まず、大前提としてお伝えしたいこと。
もし、あなたが標準体重よりもオーバーしている「痩せしろ」がある場合、数値を改善するための最も効果的で近道な方法は、「適正体重まで痩せる」ことです。
しかし、ここで多くの人が、重大な間違いを犯してしまいます。
それは、「極端な糖質制限」に走ってしまうこと。
ごはんやパン、麺類を完全にカットするような厳しい糖質制限は、確かに一時的に体重を落とすかもしれません。
しかし、その代償として、かえって悪玉（LDL）コレステロールの数値を上げてしまう可能性があるのです。
なぜなら、糖質というエネルギー源が枯渇すると、体は体脂肪を分解してエネルギーを作ろうとしますが、その過程で肝臓でのコレステロール合成が活発になることがあるからです。
【実話】10kg痩せたのに…私の知人に起こった、衝撃の変化
ここで、一つ面白い実話をご紹介します。
私の知人（Aさん）は、前回の健康診断で中性脂肪がなんと400台という驚異的な数値を叩き出し、「要再検査」となってしまいました。
真面目でストイックなAさんは、3週間後の再検査に向けて、徹底的な糖質制限を開始。
食事は、卵、豆腐、納豆、サラダチキン、カット野菜を中心に食事を楽しんでいた。飲み物ももちろん、糖分の入っていないものだけ。
その結果、わずか3週間で、70kgを超えていた体重を10kgも減らすことに成功したのです。
そして迎えた再検査。
中性脂肪値は、劇的に改善し、なんと70台にまで下がっていました。
これだけ聞くと、大成功の美談ですよね。
しかし、結果表には、もう一つ衝撃の事実が書かれていました。
それは、悪玉（LDL）コレステロールの値が、基準値を少し超えて、逆に上がってしまっていたのです。
👩「体重も中性脂肪も劇的に減ったのに、悪玉コレステロールは上がっちゃったんだ…。まさに、この記事で言っている通りのことが起こったんだね。」
👨⚕️「その通りです。これは、極端な糖質制限によって、体がエネルギー源の作り方を変えた結果と考えられます。Aさんの努力は本当に素晴らしいですが、もし健康的な糖質（玄米など）を適量摂りながら痩せていれば、もっとバランスの良い結果になったかもしれません。」
この実話は、私たちに非常に重要なことを教えてくれます。
それは、「ただ痩せる」のではなく、「“どう”痩せるか」が、健康にとって決定的に重要だということです。
健康的な糖質の摂り方とは？
大切なのは、糖質を「悪者」として完全に排除するのではなく、「質」と「量」を見極めて、賢く付き合うこと。
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【質】を選ぶ：白米→玄米へ。食パン→全粒粉パンへ。うどん→蕎麦へ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな「茶色い炭水化物」を選びましょう。
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【量】を知る：1食あたり、こぶし一つ分の量を目安に。
もちろん、これには個人差があり、特に次回のテーマである「血糖値」のコントロールが必要な方は、より慎重な管理が求められます。自己判断せず、不安な方は必ず医師や管理栄養士に相談してくださいね。
【悪玉コレステロール対策】“量”より“質”！血管のサビを防ぐ栄養素
「コレステロール＝悪者」と思われがちですが、実はコレステロールは、細胞膜やホルモンの材料となる、体に必要な成分です。
問題なのは、悪玉（LDL）コレステロールが増えすぎること、そして、その質が悪化することです。
本当の悪者は、増えすぎた悪玉コレステロールが、体内の活性酸素によって「酸化」された「酸化LDLコレステロール」。
これが、血管の壁を傷つけ、動脈硬化を引き起こす、最大の元凶なのです。
この血管の“サビつき”を防ぐ、最強の抗酸化ビタミンが「ビタミンE」です。
ビタミンEは、悪玉コレステロールが酸化されるのを身を挺して防ぎ、血管の壁を若々しく、しなやかに保ってくれる、まさに「血管の守護神」なのです。
【もっと詳しく！】
この血管の“サビつき”は、最終的に「動脈硬化」へと繋がります。実は、骨の健康を守る「ビタミンK」が、血管の石灰化を防ぐ、驚くべき働きを持っていることをご存知ですか？
▼ビタミンEのエイジングケア効果は、血管だけでなく肌にも！
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEのすごい力については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【中性脂肪対策】飲む血液サラサラオイル「EPA・DHA（オメガ3）」のすごい力
次に、中性脂肪。
これは、私たちが活動するためのエネルギー源ですが、使い切れなかった分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
主な原因は、糖質（ごはん、パン、甘いもの）とアルコールの摂りすぎです。
この、血液中に溢れた余分な脂肪を改善してくれるのが、青魚に多く含まれる「EPA・DHA」という油です。
これらは「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれ、私たちの体では作ることができない必須脂肪酸。
EPA・DHAには、
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肝臓で中性脂肪が作られるのを抑制する
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血液を固まりにくくし、サラサラにする
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全身の炎症を抑える
といった、素晴らしい働きがあります。
厚生労働省も、1日1g以上の摂取を推奨しているほど、その健康効果は科学的に証明されています。
しかし、現代の食生活では、サラダ油や加工食品に多い「オメガ6系脂肪酸」を摂りすぎており、多くの人が慢性的な「オメガ3不足」に陥っています。
意識的に摂らなければ、確実に不足してしまう栄養素なのです。
【もっと詳しく！】
今回は「男性」に特化しましたが、「将来の健康が気になる」という点では、女性も同じです。男性特有の悩みと、おすすめのサプリについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
【実践編】今日から始める！血液サラサラ食事術＆サプリ戦略
では、具体的にどうやってこれらの栄養素を摂れば良いのでしょうか？
食事術：サバ缶とナッツは、あなたの新しい親友
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サバ缶、イワシ缶を週に2〜3回
調理不要で、骨ごと食べられる青魚の缶詰は、EPA・DHAとカルシウムを同時に摂れる、まさにスーパーフード。味噌汁に入れたり、サラダにトッピングしたり、常備しておくと非常に便利です。 -
アマニ油、えごま油を毎日小さじ1杯
オメガ3が豊富なこれらの油を、サラダのドレッシングや、お味噌汁、ヨーグルトにかける習慣を。熱に非常に弱いので、絶対に加熱調理には使わないでください。 -
おやつを「素焼きのアーモンド」に変える
ビタミンEの宝庫であるアーモンドを、1日ひとつかみ（20粒程度）食べる習慣を。腹持ちも良く、お菓子の代わりにも最適です。 -
アボカドを食卓に
「森のバター」と呼ばれるアボカドも、ビタミンEと良質な脂質が豊富。サラダや和え物に。
サプリ戦略：効率よく補うための、賢い選び方
食事だけで毎日十分な量を摂るのが難しい場合は、サプリメントの活用が非常に有効です。
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EPA・DHAサプリ
選ぶ際は、EPAとDHAの合計含有量が、1日あたり1000mg（=1g）以上のものを選びましょう。また、魚の油は非常に酸化しやすいため、ビタミンEなどの抗酸化成分が一緒に配合されている、品質の高い製品を選ぶことが重要です。 -
ビタミンEサプリ
天然由来の「d-α-トコフェロール」と表記されているものが、体内での働きが良いとされています。
【もっと詳しく！】
なぜ、ビタミンEが「若返りのビタミン」と呼ばれるのか？その驚くべき「抗酸化作用」の秘密については、こちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ：数値を恐れず、体からのメッセージを受け止めよう
悪玉コレステロールと中性脂肪。
その数値を改善するための、具体的な道筋は見えてきたでしょうか？
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✅ 数値改善の基本は「適正体重」。ただし、極端な糖質制限は逆効果になることも。
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✅ 悪玉コレステロール対策は、“量より質”。酸化を防ぐ「ビタミンE」が鍵。
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✅ 中性脂肪対策は、青魚の油「EPA・DHA（オメガ3）」がエース。
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✅ 「サバ缶」「アマニ油」「アーモンド」を、今日から食生活に取り入れてみよう！
健康診断の数値は、あなたを怖がらせるためのものではありません。
それは、あなたの体が「少し生活が乱れているよ」「このままだと、将来大変なことになるよ」と、愛を持って送ってくれている「メッセージ」です。
そのメッセージを正しく受け止め、栄養という賢い武器で対処していくこと。
それが、未来の自分の健康を守るための、最も確実で、最も素晴らしい自己投資なのです。
★★★ 次回予告 ★★★
さて、【前編】では「脂質」の数値について解説しましたが、健康診断で多くの人がもう一つ気になるのが「血糖値」ですよね。
実は、この血糖値のコントロールこそが、メタボ予防、そして老化防止の最大の鍵なのです。
次回のテーマは、
「【後編】“血糖値スパイク”が老化を招く！血糖値コントロールを助けるビタミンB1とクロム・食物繊維」
です！
食後の眠気やだるさの正体「血糖値スパイク」とは何か？
それが、いかに私たちの体を蝕み、老化を加速させるのか？
その恐ろしい現象から身を守るための、具体的な栄養戦略を徹底解説します。お楽しみに！
今回も最後までお読みいただき、本当にありがとうございました😊
