脚のむくみの原因は栄養不足？カリウムで塩分排出・スッキリ解消

こんにちは！あなたの健康と美容を応援するAyuです😊

「朝はスッキリしてたのに、夕方になると靴がキツい…」
「指で押すと、跡がくっきり残るほど脚がパンパン…」
「顔がむくんで、フェイスラインがぼやけて見える…」

体重は変わらないのに、見た目を重たく、そして気分を憂鬱にさせる「むくみ」。
特に、長時間のデスクワークや立ち仕事をしていると、夕方のパンパン脚はもはや“日常”になってしまっている、という方も多いのではないでしょうか。

一生懸命マッサージをしたり、着圧ソックスを履いたり…
その努力、本当に素晴らしいです。

でも、もし、あなたが頑張っている外側からのケアに、「内側から余分な水分を追い出す」という視点が加わったら、どうでしょう？
もし、そのむくみの根本原因が「栄養不足」にあるとしたら？

今回は、そんなツラいむくみを解消するための、「栄養」によるインナーケアを徹底解説します。

そもそも、なぜ体はむくむの？
むくみ解消のキーマン「カリウム」の働き
巡りを良くする「ビタミンE」と「ビタミンB群」

この記事を読めば、あなたの長年の悩みだったパンパン脚が、スッキリ軽くなるための具体的な方法が分かります。
マッサージだけでは変わらなかったあなた、必見です！

▼ダイエットを頑張っている方は、こちらの記事もチェック！
むくみ解消は、ダイエットの成功にも繋がります。痩せ体質を作るためのビタミンB群の働きについて、さらに詳しく解説しています。

【痩せない原因は栄養不足】ビタミンB群で解決！ダイエット停滞期を脱出する方法

食事制限しても痩せない…その原因、ビタミンB群の不足かも？ダイエット停滞期を脱出する鍵「代謝」とビタミンB群の効果的な摂り方を解説。あなたの努力を脂肪に変えない、賢い方法とは。

なぜ？あなたの体がむくむ、根本的な原因とは
【塩分排出のエース】むくみ解消のキーマン「カリウム」
【血行促進のプロ】巡りを良くする「ビタミンE」
【水分代謝のサポーター】水分の巡りを助ける「ビタミンB群」
むくみ知らずの体を作る、5つの生活習慣
まとめ：今日から始める！むくみゼロ生活への３ステップ

なぜ？あなたの体がむくむ、根本的な原因とは

「むくみ」とは、一体どういう状態なのでしょうか？
それは、細胞と細胞の間に、余分な水分が溜まってしまっている状態です。

私たちの体の中では、血液やリンパ液が、常に栄養を届けたり、老廃物を回収したりしながら、体内の水分バランスを絶妙にコントロールしています。
しかし、何らかの原因でこのバランスが崩れると、行き場を失った水分が“渋滞”を起こし、むくみとなって現れるのです。

その主な原因は、以下の3つです。

塩分（ナトリウム）の摂りすぎ
人間の体は、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。塩辛いものを食べすぎると、体は塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込もうとします。これが、むくみの最大の原因です。
血行不良
長時間の同じ姿勢や運動不足、冷えなどによって血行が悪くなると、心臓から遠い脚などの末端に血液や水分が溜まりやすくなります。重力の影響で、夕方になると脚がむくみやすいのはこのためです。
筋力不足
特にふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送り返す「ポンプ」の役割を担っています。このポンプ機能が弱いと、血液が脚に滞り、むくみの原因になります。

これらの原因に、内側からアプローチしてくれるのが、これからご紹介するヒーロー栄養素たちです。

【塩分排出のエース】むくみ解消のキーマン「カリウム」

むくみ対策で、まず最初に意識すべき栄養素、それがミネラルの一種である「カリウム」です。

カリウムの最も重要な働きは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を、尿として体の外に排出してくれること。

👩「つまり、塩辛いものを食べすぎちゃった時に、カリウムが『この塩分、いらないから外に出して！』って働いてくれるんだね！」

👨‍⚕️「その通り！カリウムは、塩分とのシーソーのような関係で、体内の水分バランスを保つ、まさにむくみ解消のキーマンなんです。」

外食やコンビニ食、加工食品が多い現代人は、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎ、一方で野菜や果物不足からカリウムが不足しがち。
この「ナトリウム過多・カリウム不足」こそが、多くの人のむくみの根本原因になっているのです。

【カリウムが豊富な食材】

野菜：ほうれん草、アボカド、かぼちゃ、さつまいも
果物：バナナ、キウイフルーツ、メロン
その他：納豆、ひじき、わかめ、切り干し大根

注意！
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でるよりも、蒸したり、焼いたり、スープにして汁ごといただくのがおすすめです。また、腎臓に疾患のある方は、カリウムの摂取に制限が必要な場合があるため、必ず医師に相談してください。

【血行促進のプロ】巡りを良くする「ビタミンE」

「夕方になると脚がパンパン…」という、重力や冷えによる血行不良タイプのむくみには、「ビタミンE」が効果的です。

ビタミンEには、末梢の血管を広げ、血行を促進する働きがあります。
これにより、心臓から遠い手足の指先まで温かい血液がしっかり届き、滞っていた水分や老廃物がスムーズに回収されるようになります。

さらに、ビタミンEは強力な抗酸化作用で、血管そのものをしなやかに若々しく保つ働きもあります。
血行不良の根本原因にアプローチしてくれる、頼れる存在です。

【ビタミンEが豊富な食材】

アーモンドなどのナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎ、ごま油など

【水分代謝のサポーター】水分の巡りを助ける「ビタミンB群」

「体全体の水はけが悪い感じがする…」
そんな水太りタイプのむくみには、「ビタミンB群」がサポート役として活躍します。

ビタミンB群、特にビタミンB1やB6は、体内の水分バランスの調整に関わっています。
また、エネルギー代謝を活発にすることで、血行を促進し、余分な水分の排出を間接的に助けてくれるのです。

アルコールを飲むと、むくみやすくなりますよね？
あれは、アルコールを分解する過程で、ビタミンB群が大量に消費されてしまうことも一因です。
お酒を飲む機会が多い方は、特に意識してビタミンB群を補給しましょう。

【ビタミンB群が豊富な食材】

豚肉、レバー、うなぎ、かつお、まぐろ、卵、納豆、玄米など

むくみ知らずの体を作る、5つの生活習慣

栄養ケアと合わせて、日々の生活習慣を見直すことで、むくみ解消効果はさらにアップします。

こまめな水分補給
「むくむから」と水分を控えるのは逆効果！水分が足りないと、体はかえって水分を溜め込もうとします。常温の水やお茶をこまめに飲みましょう。
湯船に浸かる
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、全身の血行が促進されます。
適度な運動
ウォーキングや、かかとの上げ下ろし運動など、ふくらはぎの筋肉を意識的に使うことで、ポンプ機能が活性化します。
体を締め付けない服装
スキニーパンツやきつい下着は、血流やリンパの流れを妨げます。リラックスできる服装を心がけましょう。
寝る時に脚を高くする
脚の下にクッションや座布団を置いて、心臓より少し高くして寝るだけで、翌朝のスッキリ感が全く違います。