こんにちは！あなたの健康と美容を応援するAyuです😊
「ダイエットには、運動が大事だって、分かってる。でも…」
「キツいのは、無理！」
「仕事で疲れてるのに、走るなんて考えられない…」
「ジムに通う、時間もお金も、そして勇気もない…」
そんな、「運動」という言葉を聞いただけで、そっと耳を塞ぎたくなる、すべての運動嫌いなあなたへ。
この記事は、そんなあなたのための、特別な「処方箋」です。
もし、私が「あなたの家が『最高のジム』で、あなたの体が『最高のダンベル』だとしたら？」と、お伝えしたら…？
今回は、そんな運動嫌いなあなたのための、「これなら、できるかも」が、きっと見つかる、
1日たった5分から始められる、究極の「ゆる筋トレ」の世界へ、ご案内します。
あなたが筋トレを始められない「２つの大きな誤解」
まず、多くの女性が、筋トレという言葉に抱いている、大きな、大きな「誤解」を、ここで、きっぱりと解き放ちましょう。
誤解①：「筋トレしたら、脚が太くなるんでしょ？」
これ、本当によく聞きますよね。
でも、断言します。それは、ほぼ100%、幻想です！
なぜなら、今、あなたの脚が太く見えている原因は、「筋肉」ではなく、その上についている「脂肪」だから。
筋トレを始めると、体はその脂肪をエネルギーとして燃やし、その場所に、引き締まった筋肉を作ろうとします。
そもそも、女性はホルモンの関係で、よほどストイックに、そして専門的なトレーニングを積まない限り、脚がムキムキに太くなることは、絶対にありません。
むしろ、筋トレは、あなたの脚を、脂肪でたるんだ状態から、キュッと引き締まった、美しいラインへと変えてくれる、最高の魔法なんです。
誤解②：「筋トレしたら、体重が増えちゃった…」
「筋トレを始めたら、逆に体重が増えたから、やめちゃった」
これも、非常にもったいない、悲しい誤解です。
もし、体重が少し増えたのだとしたら、それは、失敗ではなく、むしろ“成功”のサインかもしれません。
なぜなら、同じ体積で比べた時、筋肉は、脂肪よりも、重いからです。
あなたの体の中で、「ブヨブヨの軽い脂肪」が減り、その代わりに「引き締まった重い筋肉」が増えたとしたら、体重計の数字は、少しだけ増えるかもしれません。
でも、鏡に映るあなたの姿は、どうでしょう？
きっと、以前よりも、ずっと引き締まって、美しくなっているはずです。
もう、体重計という「数字」の呪いに、一喜一憂するのは、やめにしませんか？
信じるべきは、「鏡の中の、あなた自身の姿」です。
なぜ、ウォーキングより「ゆるい筋トレ」が、ダイエットに効くのか？
「運動するなら、まずはウォーキングから」
それも、素晴らしい一歩です。でも、もし、あなたが「リバウンドしない、痩せやすい体」を手に入れたいなら。
ウォーキングよりも、たった5分の「ゆる筋トレ」の方が、圧倒的に効果的です。
なぜなら、筋肉は、私たちが寝ている間も、座っている間も、24時間、カロリーを燃やし続けてくれる、「体の中の、最大のエンジン」だから。
ウォーキングは、歩いている間しかカロリーを消費しません。
しかし、筋トレで、この「エンジン」そのものを大きくしてあげれば（＝基礎代謝を上げる）、あなたの体は、何をしていても、勝手に脂肪を燃やしてくれる「燃焼ボディ」へと、生まれ変わるのです。
そして、そのための最高のトレーニングが、自分の体重を「重り」として使う、「自重トレーニング」。
誰にとっても、安全で、最も自分に合った、究極に賢いトレーニング法なんですよ。
【Ayuが実践！】テレビを見ながらできる「３種の神器」トレーニング
「じゃあ、何をすればいいの？」
はい、お答えします！
まずは、この３つの種目だけ、覚えてください。これだけで、あなたの全身は、確実に変わります。
① スクワット【お尻・太もも】：痩せ体質への、最短ルート
-
足を、肩幅くらいに開きます。
-
椅子に座るようなイメージで、ゆっくりと、お尻を後ろに引くように、腰を下ろします。
-
太ももが、床と平行になるくらいまで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
【ポイント】
膝がつま先より前に出ないように注意！お尻の筋肉を、意識するのがコツです。
② プランク【お腹周り】：寝ながらできる、最強のインナーマッスル
-
うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。
-
つま先と肘で、体を持ち上げ、頭からかかとまでが、一直線になるようにキープします。
-
お腹に、ぐっと力を入れて、30秒キープ！
【ポイント】
腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意！最初は15秒からでもOKです。
③ ヒップリフト【お尻・裏もも】：寝ながら、美尻メイク
-
仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
-
お尻を、きゅっと締めながら、ゆっくりと持ち上げます。
-
肩から膝までが、一直線になったら、少しキープして、ゆっくり下ろします。
【ポイント】
お尻の力だけで上げる意識！腰を反らせすぎないように。
【もっと詳しく！】
筋トレの効果を、さらに加速させる「ビタミン」と「ミネラル」の魔法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
「毎日やらなきゃ」の呪いを解く。サボってもいい、本当の３つの理由
「でも、これを毎日続ける自信がない…」
大丈夫！その心配は、今日、この場で、完全に手放してください。
なぜなら、筋トレは、むしろ、毎日やらない方が、効果的だからです。
「サボること」は、決して「怠け」ではありません。それは、あなたのダイエットを成功させるための、非常に戦略的で、賢い「休息」なんです。
理由①：筋肉は「休んでいる時」にしか、育たないから
これが、最も重要な理由です。
筋トレとは、筋肉の繊維を、意図的に、細かく傷つける行為です。
そして、その傷が、食事（特にタンパク質）と、休息（特に睡眠）によって修復される過程で、筋肉は、以前よりも、少しだけ強く、太く成長します。これを「超回復」と言います。
もし、毎日同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉は修復する時間を与えられず、ただ傷ついたまま。成長するどころか、かえってケガのリスクを高めてしまうのです。
理由②：「心」が、続かないから
「毎日、絶対に、スクワットを30回やる！」
そう決意した時が、モチベーションの頂点です。
しかし、私たちの心には、波があります。仕事で疲れた日、気分が乗らない日、そんな日に「やらなきゃ」と自分を追い詰めることは、筋トレそのものを「嫌い」にさせてしまう、最悪の“呪い”になります。
何を隠そう私もこの呪いのせいで嫌になってやめてしまっていた時期がありました。
「週に2回できれば、私、天才！」
くらい、ハードルを、とことん下げてあげること。
その「心の余裕」こそが、継続への、一番の近道です。
理由③：体の「変化」を、楽しむ時間ができるから
毎日やっていると、自分の体の小さな変化に、気づきにくくなります。
一日、二日、間をあけることで、
「あれ、昨日より、体が軽いかも？」
「なんだか、お尻の形が、少しだけ変わった気がする！」
と、自分の努力の成果を、客観的に、そして新鮮な気持ちで、感じることができるようになります。
この「小さな成功体験」の積み重ねこそが、あなたのモチベーションを、さらに燃え上がらせてくれるのです。
週に2〜3回。それだけで、あなたの体は、十分すぎるくらい、変わっていきますよ。
【Ayuの喝！】筋肉痛が怖い？それは、あなたが“頑張れた証”です！
「でも、筋トレしたら、筋肉痛がツラいし…」
そう、それも、運動をためらう、大きな理由の一つですよね。
ここで、多くの人が信じている、一つの「ウソ」を、私が暴きます。
それは、「歳を取ると、筋肉痛は、遅れてやってくる」という都市伝説です。
若い頃のように、動けなくなるほどの筋肉痛が、すぐには来なくなった。
それは、あなたが老いたからではありません。
それは、あなたが、昔のように、自分の限界を、本気で超えるほどの無理を、しなくなった（できなくなった）だけなんです。
無意識に、自分で、自分の限界に「蓋」をしてしまっているんです。
だからこそ、もし、あなたが「ゆる筋トレ」を続けて、ある日、
「あれ…？なんだか、お尻が、痛い…！」
と感じたなら。
それは、悲鳴ではありません。
それは、あなたの体が、「やったね！昨日の私、超えたじゃん！」と、高らかに鳴らしている、最高の「ファンファーレ」であり、あなたが確実に成長している、何よりの「勲章」なんです。
最高の勲章には、最高の“ご褒美”を
そして、その輝かしい勲章を手に入れた、頑張り屋のあなたには、最高の「ご褒美」が必要です。
それが、傷ついた筋肉を、より早く、より強く修復してくれる、「プロテイン」や「EAA」「BCAA」といった、良質なアミノ酸（タンパク質）です。
運動後にこれを一杯飲むことは、「筋肉痛」というツラい時間を、「筋肉が育つ、嬉しい時間」へと変えてくれる、最高の魔法です。
筋肉痛は、もう、怖くありません。むしろ、ご褒美をもらえる、最高のチャンスなんですから。
【もっと詳しく！】
「プロテインって、本当に必要？」そう思うあなたへ。ダイエットにおける、プロテインの本当の役割については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【Ayuからの、秘密の耳打ち】実は、ダイエットは「冬」が一番痩せやすい
最後に、運動が億劫になりがちな、寒い季節に向けて、あなただけに、とっておきの秘密を、こっそりお教えします。
実は、ダイエットの“旬”は、汗をかく夏ではなく、寒い「冬」なんです。
なぜなら、私たちの体には、「寒い！」と感じると、体温を維持するために、自ら熱を生み出そうとして、平常時よりも多くのカロリーを消費する、という素晴らしい仕組みが備わっているから。
つまり、冬の体は、言わば、常に「基礎代謝アップのボーナスタイム」に突入している状態！
この時期に、ほんの少しでも筋トレをして、体の内側から熱を生み出す手助けをしてあげれば、あなたの体脂肪は、夏場とは比べ物にならないほど、効率よく燃焼してくれるのです。
「冬は、太りやすい季節」
いいえ、違います。
「冬は、何もしなければ太りやすい。でも、少しでも動けば、一番痩せやすい、最高の季節」
なんです。
この「秘密」を知っているだけで、冬の筋トレが、少しだけ、楽しみになりませんか？
まとめ：地味な一歩が、一番の近道。
大切なのは、キツいことを、たまにやることじゃない。
「これくらいなら、できそう」
を、サボりたい日があっても、「やめずに、続ける」こと。
ありがたいことに今のご時世、ネット上にはおうちトレーニングの動画が沢山発信されています。
それらを見て今のあなたに合ったトレーニングや、好きなトレーニング方法を見つけ、それを気長に続けていってみてください。
増やせなければ増やさなくていい。無理なく増やせるならよりいい。くらいの気持ちでとにかくやめてしまわない程度でを忘れずに。
その地味な一歩の積み重ねが、5年後、10年後の、あなたが理想とする自分を、確実に作っていきます。
【最強の組み合わせ！】
この「ゆる筋トレ」と、前回の【食事編】を組み合わせれば、あなたの体は、もう変わるしかありません。まだ読んでいない方は、ぜひ、こちらも合わせてお読みください。
さあ、一緒に、始めませんか？
言い訳だらけだった昨日までの自分に、さよならを告げる、最初の一歩を。🥰
